Latihan Tabata

15 - 20 Jun 2014, saya telah mengikuti kursus Sains Sukan Tahap 2 di KK Sabah. Di sini saya ingin kongsikan serba sedikit input yg mungkin boleh membantu anda untuk melatih atlit atau untuk diamalkan sendiri bagi mengekalkan kesihatan kita.


Pelbagai jenis senaman yang diperkenalkan untuk menjadikan kita sihat dan cergas. Ada yang memerlukan alatan, malah ada juga yang cara bersenam tanpa menggunakan sebarang alatan. Terdapat pelbagai idea, bentuk dan jenis senaman yang terdapat di sekitar kita. Malah, segala bentuk jenis senaman juga telah diajari dan diberikan pengetahuan menerusi laman sosial, internet dan sebagainya.


Senaman Tabata tidak terkecuali dikategorikan didalam senaman yang mudah dan tidak memerlukan sebarang alatan untuk melakukannya. Ianya nampak mudah, akan tetapi impak dan kesan selepas melakukannya amat berkesan lagi-lagi dari segi pembakaran kalori. Kali ini, kita akan membincangkan berkenaan perihal Senaman Tabata.



Tabata adalah senaman yang berselang seli dan berintensiti tinggi. Ia tergolong dalam latihan kardiovaskular. Senaman ini juga hanya dilakukan selama 4minit iaitu bersenam selama 20 saat kemudian berehat selama 10 saat, dan ulang 8 kali. Bergantung kepada berapa banyak aktiviti yang ingin dilakukan.


Tabata adalah ilham dari seorang saintis Jepun yang bernama Dr Izumi Tabata. Beliau telah menjalankan kajian berkenaan dengan latihan intensiti yang sederhana dengan latihan intensiti tinggi. Kajian menunjukkan bahawa kumpulan yang melakukan latihan yang berintensiti tinggi menunjukkan banyak peningkatan dari segi system aerobik (sistem kardiovaskular) dan anaerobic (otot). Ia jelas menunjukkan bahawa latihan yang berintensiti tinggi mempunyai lebih banyak kesan kepada sistem aerobik dan juga sistem anaerobik tubuh badan seseorang.



Cara latihan


• Anda boleh melakukannya menggunakan alat pemberat atau tanpa alatan. Ianya universal dan tidak hanya fokus kepada satu jenis senaman.


• Latihan yang boleh dilakukan adalah seperti jump squat, lunges, burpess, jumping jacks dan sebagainya.


• Lakukan setiap rutin senaman selama 20 saat selepas itu rehat selama 10 minit. Ulang latihan sebanyak 8 set.




Teori "After Burn Effect". Latihan kadar intensiti yang tinggi selama 4 minit dapat membakar kalori dan lemak umpama latihan 60minit.Jadi saya harap sanda semua faham bahawa HIIT bukan sahaja dapat membakar lemak namun ia juga dapat meningkatkan stamina seseorang.



Kalau anda betul-betul melakukan latihan ini dengan betul, beberapa simptom yang akan anda alami ialah;

Pening kepalamual dan terasa nak muntahdan paling best, boleh nampak bintang di siang hari..

Jadi, bagi yang menghidap penyakit asma dan tinggi darah adalah tidak digalakkan melibatkan diri dalam latihan tabata ini...





Perkongsian Ilmu:

Munan Ak Angkom
@AnakTemuai 88

Asas Kecederaan Sukan

 Jenis-jenis kecederaan


Kecederaan tisu lembut


Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit, salur darah, saraf, otot, tendon, ligamen, kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ tubuh.


Kekejangan otot

Kekejangan otot adalah kesakitan yang dialami di otot-otot besar di badan hasil penguncupan amat laju dan dalam jangka masa yang lama. Faktor-faktor yang menyebabkan kekejangan:

 Dehidrasi (kehilangan cecair dalam badan).

 Kelesuan.

 Hentakan atau pukulan ke atas otot-otot.

Kekejangan otot boleh di atasi dengan meregang otot tersebut secara statik. Contoh otot yang selalu mengalami kekejangan ialah otot betis bagi atlit lumba lari dan pemain bola sepak. Sekiranya kesakitan masih berterusan setelah aktiviti meregangkan otot tersebut, hentikan rengangan kerana otot tersebut mungkin mengalami kecederaan yang lain.

(ii) Ketegangan otot (strain)

Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber sesuatu otot mengalami kecederaan. Tempat yang selalu berlakunya ketegangan otot ialah otot hamstring selepas sesuatu aktiviti larian pecut. Ketegangan otot adalah hasil daripada mekanisme badan melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan yang lebih

teruk. Ketegangan otot biasanya melibatkan fiber otot terkoyak. Seseorang yang mengalami ketegangan ringan akan mengalami kesakitan dalam pergerakan aktif. Ketegangan yang lebih serius akan mengakibatkan pengumpulan darah sehingga seseorang itu tidak dapat menggerakkan anggota badan yang mengalami ketegangan otot.

 (iii) Sengal-sengal otot

Kita sering mengalami sengal-sengal otot setelah melakukan aktiviti fizikal yang tidak biasa atau sudah lama tidak aktif dalam sukan. Kecenderungan mengalami sengal otot berhubungkait dengan umur. Terdapat dua jenis sengal otot:

i) Kesakitan yang keterlaluan dan diikuti dengan kelesuan. Ia berlaku sebaik sahaja tamat sesuatu aktiviti  

 fizikal.

ii) Kesakitan yang tertangguh selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal.

Terdapat beberapa sebab kesengalan otot ini berlaku. Salah satu sebab ialah terdapat kekoyakan kecil pada fiber otot dan juga kekejangan otot akibat daripada kekurangan bekalan oksigen ke otot.

Sengal otot boleh dielakkan dengan melakukan aktiviti pada kadar yang rendah dan tingkatkan intensiti aktiviti tersebut secara berperingkat.


(iv) Luka


Luka boleh melibatkan kecederaan dari luar kulit dan juga dari dalam (dihiris atau dipotong oleh tulang yang patah). Jenisjenis luka terdiri daripada

Abrasi – cakaran pada permukaan kulit.

Potongan – terkena objek yang tajam.

Tebukan – ditebuk oleh objek yang tajam seperti ‘spike’ kasut, paku. Luka ini adalah dalam dan mengakibatkan kerosakan salur darah.


(v) Lebam akibat kontusi


Kontusi ialah hentakan terus objek ke atas permukaan luas atau tisu lembut. Sekiranya hentakan itu adalah kuat, kapilari darah akan pecah dan darah terkumpul di tempat hentakan itu. Warna biru-gelap akan terbentuk di bawah kulit. Sekiranya tempat yang sama terkena hentakan berulang kali, mendakan kalsium akan terbentuk di kawasan tersebut mengakibatkan tempat itu mengalami kesukaran untuk

bergerak.


Cara mencegah hentakan berulang ialah melindungi kawasan itu dengan ‘pad’ seperti pada siku dan lutut.


(vi) Kecederaan tisu keras

Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. Tulang patah akibat stress yang tinggi ke atas tulang. Tulang panjang seperti femur atau humerus mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh. Sementara tulangtulang kecil lain memerlukan 3-4 minggu. Sebaik sahaja simenatau plaster dibuka, tulang itu hendaklah dikenakan tekanan dan latihan beban untuk mengembalikan kekuatan tulang itu.


 (vii) Dislokasi

Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi itu tercabut atau terkeluar dari tempat lekatannya. Tisutisu lembut seperti otot, ligamen, tendon dan salur darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi berlaku. Dislokasi sering berlaku di bahagian sendi bahu. Dislokasi biasanya mengakibatkan kehilangan (deformiti) bentuk sesuatu sendi itu.

(viii) Kecederaan kepala

Konkusi ialah hentakan ke atas kepala yang biasanya trauma otak. Konkusi biasanya berlaku dalam sukan kontek seperti bola sepak, ragbi, hoki, tinju dan sukan mempertahankan diri. Kerap kali atlit yang mengalami konkusi akan merasa loya dan hilang imbangan seketika walaupun kes amnesia jarang berlaku. Simptom konkusi tidak jelas kelihatan dan mangsa harus dirujuk kepada pakar perubatan secepat mungkin.

 Pengurusan kecederaan/bantu mula

Semua kecederaan sukan yang dialami semasa bertanding atau latihan mestilah diuruskan dan diperiksa untuk menentukan sama ada mangsa itu dibenarkan meneruskan latihan atau beraksi atau dirujuk dengan segera kepada pakar perubatan.



Terdapat beberapa kaedah pengurusan menilai kecederaan sukan.

(a) TOTAPS

Talk - bolehkah mangsa itu bercakap, bertanya kepadanya peringkat kesakitan dan tempat kecederaan.

Observe - perhatikan dan periksa tempat kecederaan dan keadaan mangsa terutamanya kecederaan yang dialami ke atas kepala mangsa.

Touch - rasakan tempat kecederaan, periksa sebarang bengkak atau deformiti anggota badan tersebut.

Active Movement - suruh mangsa gerakkan anggota badan yang cedera, sekiranya mangsa rasa

sakit rujuk kepada pakar perubatan dengan segera.

Passive Movement - gerak perlahan bahagian yang tercedera untuk periksa tahap kecederaan.Rengangkan otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti dengan sepenuhnya kecederaan tidak serius.

Stand - suruh mangsa itu berdiri, jalan, lari dan lompat untuk mempastikan tahap kecederaan. Benarkan mangsa sambung bermain bila tiada tanda kecederaan yang khusus.

 (b) DRABC

Kaedah ini digunakan untuk memberi bantu mula kepada mangsa yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan.

Danger - pastikan mangsa bebas dari bahaya sekitarnya contohnya jika mangsa tersepit, singkirkan bendasing yang menyepitnya.

Response - cuba gerakkan atau perhatikan sebarang gerakbalas mangsa untuk mengetahui keadaan sebenar. Panggil nama, tanyakan keadaan, sentuh dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons.

Airway - pastikan salur pernafasan tidak tersekat. Periksa hidung dan mulut mangsa agar

tiada bendasing menghalang salur pernafasan.

Breathing - periksa sama ada mangsa masih bernafas melalui hidung atau mulut. Sekiranya tiada berikan bantuan pemulihan pernafasan dengan segera.

Circulation - maksud peredaran darah. Periksa kadar denyutan nadi yang rendah menunjukkan

denyutan jantung yang lemah. Jika terdapat punca kehilangan darah seperti luka, balut dan tutup luka tersebut.


 (c) RICE

Tindakan awal ini diberikan untuk tujuan berikut:

(a) Mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan.

(b) Mengurangkan kesakitan yang dialami.

(c) Mengurangkan dan menurunkan bengkak.

(d) Mengekalkan kecergasan sementara bahagian kecederaan yang cedera.

(e) Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang cedera.

(f) Mencegah berlaku semula kecederaan yang sama.

Pengurusan RICE ini adalah sesuai untuk kecederaan tertentu

seperti terseliuh, dislokasi, hentakan, sengal, retak dan kontusi, ketegangan dan kekejangan otot.

Rest - setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.

Ice - ais yang dibalut dengan kain atau plastic didemah ke atas tempat yang cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini. Jangan benarkan ais secara langsung ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ‘ice-burn’ dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederaan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat.

Compression - bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan.

Elevation - meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.

 Terapi kecederaan sukan

Rehabilitasi atau pemulihan seorang atlit yang cedera biasanya dirancang dan diuruskan oleh fisioterapis atas arahan pakar perubatan. Kecederaan ke atas sendi dan otot mungkin tidak dipulihkan melalui rehat sahaja melainkan keadaan yang ringan. Seorang atlit perlu menjalani rawatan pemuliharaan atau rehabilitasi untuk mengembalikan bahagian yang cedera itu ke keadaan asal. Antara faktor yang diambilkira semasa rehabilitasi ialah: Menguatkan otot, ligamen dan tendon yang telah pulih dari kecederaan. Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal.  Meningkatkan julat pergerakan dan kestabilan sendi atau otot.  Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya.

(a) Fisioterapi

Fisioterapi ialah kaedah perawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan doktor perubatan. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempercepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Matlamatnya ialah mengembalikan atlit yang cedera itu kepada keadaan asal dan bersedia untuk beraksi atau berlatih. Antara teknik-teknik rawatanoleh ahli fisioterapi ialah seperti berikut:

 (i) Elektroterapi

Penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. Ini bertujuan supaya dapat merangsang peredaran darah ketempat yang cedera. Contoh alat fisioterapi yang sering digunakan ialah mesin ultrasound ,shortwave diathermy, laser therapy dan interferential.

(ii) Hidroterapi

Hidroterapi ialah rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Atlit boleh menjalankan latihan kecergasan dalam permulaan dengan bantuan daya apungan air. Air dapat mengapungkan atau menyokong berat badan seseorang itu semasa beliau menjalankan latihan kecergasan. Ini mengurangkan daya hentakan yang dikenakan ke atas anggota badan atlit tersebut.

(iii) Terapi Haba (Heat Therapy)

Terapi haba digunakan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. Terapi jenis ini harus diawasi dan dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi hingga membakar tisu-tisu atau sel-sel tempat rawatan terapi itu. Terapi haba meningkatkan relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan tempat yang mengalami kecederaan. Terapi haba meningkatkan peredaran darah ke kawasan yang cedera dengan itu membolehkan lebih banyak nutrien dan oksigen dihantar untuk membaiki kerosakan tisu dan sel sementara mengangkut hasil buangan seperti karbon dioksida dari tempat tersebut.

Alatan dan cara yang digunakan dalam terapi haba:Rendam bahagian yang cedera dalam Ai r yang suhu antara 40-41oC selama 10-20 minit.  Pundi gel yang dipanaskan juga boleh diletakkan ke atas tempat yang cedera. Perhatian harus diambil ke atas kulit atau tempat meletak pek ini agar ia tidak melecur akibat terlalu panas atau terlalu lama.

Lampu infrared biasa digunakan dalam terapi haba.

(b)  Urutan Sukan Satu daripada bentuk rawatan kecederaan sukan termasuk urutan yang diberi kepada otot-otot tertentu. Setelah mengenalpasti tiada terdapat faktor-faktor kontradiksi seperti kecederaan akut, luka, patah dan demam panas

Kebaikan Bersukan- Perkhemahan Amali 1 P2 STPM

Sukan harus menjadi subjek wajib di sekolah. Pelajar hari ini mempunyai gaya hidup yang tidak menentu. Mereka menghabiskan kebanyakan masa mereka di dalam kelas dan rumah. Tekanan mereka semakin meningkat akibat ujian yang diberi oleh guru dan harapan yang tinggi daripada ibu bapa mereka. Justeru, Kementerian Pendidikan harus menetapkan sukan sebagai mata pelajaran wajib di sekolah. Dengan itu, pelajar boleh meluangkan masa untuk mengadakan aktiviti sukan di padang dan luar dari kelas agar dapat menjamin kesihatan mereka.

Selain itu, sukan juga sangat penting bagi kesihatan kita. Bersukan boleh menguatkan otot dan tulang kita serta membolehkan jantung dan paru-paru berfungsi dengan lebih baik. Bersukan juga meningkatkan peredaran darah. Pada masa yang sama, tubuh boleh mengeluarkan karbon dioksida yang berbahaya dengan lancar. Oleh itu, kita dapat dicegah penyakit seperti SARS, flu burung dan sebagainya.

Tambahan pula, sukan dapat membantu pelajar mengurangkan tekanan. Kini, jumlah orang yang menghadapi tekanan semakin meningkat. Aktiviti sukan membolehkan seseorang memperoleh tidur yang lebih lena. Seseorang akan bersemangat sekiranya dapat tidur dengan baik. Pemikiran akan menjadi tenang dan segar sekiranya dapat tidur dengan lena.

Sekiranya pelajar melibatkan diri dalam aktiviti sukan, mereka dapat menggunakan masa lapang mereka dengan bermanfaat. Mereka tidak akan menghabiskan berjam-jam untuk menonton program TV, bermain permainan komputer dan bergosip melalui telefon dengan rakan-rakan mereka. Sebaliknya, sekiranya mereka menjalankan aktiviti sukan, mereka akan menghabiskan masa lebih bermanfaat dengan melakukan latihan sukan di taman atau gym dengan rakan-rakan mereka. Sebuah badan yang sihat membawa kepada fikiran yang sihat. Sukan juga boleh mengelakkan remaja daripada melepak di kompleks membeli-belah tanpa tujuan.

Di samping itu, pelajar-pelajar yang mempunyai bakat luar biasa dalam sukan akan mewakili sekolah mereka di peringkat dalam negara atau antarabangsa untuk mengambil bahagian dalam sukan dan seterusnya boleh mengharumkan nama baik sekolah dan negara. Baru-baru ini, pemain skuasy negara kita, Nicole David telah membuat semua bangga dengan menjadikan Malaysia sebagai Juara Dunia Wanita di skuasy.

Kesimpulannya, saya bersetuju bahawa sukan adalah baik untuk pelajar dan harus menjadi subjek wajib di sekolah. Manfaat latihan adalah tidak terbatas. Orang yang melakukan latihan sukan akan memiliki kesihatan yang lebih baik daripada orang yang kurang bersukan. Jadi, apa yang anda tunggu? Marilah kita bersukan mulai hari ini!

STPM P2 Haid

Fisiologi Kitaran Haid

Kitaran haid boleh dibahagikan kepada 3 peringkat :

Fasa folikel

Fasa ini bermula pada onset haid untuk 14 hari.

Pada permulaannya estrogen adalah rendah dan tidak dapat merencat pembentukan faktor pembebasan hormon perangsang folikel (FSH-RF) oleh hipotalamus. Maka FSH-RF merangsang kelenjar pituitari anterior untuk merembeskan FSH dan LH.

FSH merangsang pembentukan folikel promodial dalam ovari dan LH merangsang permulaan sekresi estrogen dalam folikel ini. Jumlah estrogen meningkat dan kemudian merangsang faktor perlepasan hormon luteinizing (LRF) daripada kelenjar pituitari anterior dan ini meningkatkan paras LH dan mengurangkan paras FSH.

Kebanyakan folikel akan mengecut dan sedikit akan berkembang dan menghasilkan estrogen.

Estrogen bertanggungjawab ke atas pertumbuhan endometrium. Penambahan saiz dan tuotosity kelenjar uterin dan untuk menebalkan mukosa uterin.

2. Fasa ovulatori

Paras estradiol melebihi 200pg selama sekurang-kurangnya 50 jam akan merangsang kelenjar pituitari untuk merembeskan LH yang banyak (surge).

LH bertanggungjawab ke atas peringkat akhir pertumbuhan dan kematangan folikel, ovulasi dan pembentukan korpus luteum.

Ovulasi biasanya berlaku pada hari ke-14 kitaran haid (1 kitaran haid = 28 hari).

3. Fasa luteal atau fasa sekretori

Biasanya berlaku untuk 13-15 hari.

Progesteron dan estrogen dihasilkan oleh korpus luteum. Progesteron menebalkan endometrium, meningkatkan tuotositykelenjar uterin dan merangsang perembesan cecair pekat sebagai persediaan implantasi ovum yang telah disenyawakan.

Jika tiada implantasi berlaku antara hari 23-24 kitaran haid, korpus luteum mengecut. Paras estrogen dan progesteron menurun dan endometrium akan digugurkan (fasa haid).

Jika implantasi berlakku, tromboblast plasenta yang mengembang akan menghasilkan hormon kehamilan luteotrofik dan gonadotrofin korionik manusia (hCG) dalam masa seminggu. HCG menggantikan LH dan mengekalkan fungsi sekeretori korpus luteum