T.H.E.S.I.S. . . .

Kesan Latihan Litar Dan Latihan Jeda Terhadap Daya Tahan Kadiovaskular Atlet MASUM Hoki Lelaki UPSI
By: Munan Anak Angkom.

Kecergasan Fizikal

Masyarakat Greek percaya bahawa kecerdasan dan kemahiran hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan “hardy spirits and tough minds usually inhibit sound bodies”.

Daya Tahan Kardiovaskular. Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan contohnya berjogging.

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.



Objektif latihan
+Meningkatkan daya tahan otot
+Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
+Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
+Membina daya tahan kardiovascular
+Rasional

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
+Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
+Jangka latihan singkat
+Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
+Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
+Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)

+Tekan tubi
+Bangun tubi
+Lari ulang alik
+Burpee
+Skipping
+Lompat selang seli (alternate split jump)
+Jack knife
+Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

Aktiviti tidak menyakitkan.
Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
Pakaian sesuai.
Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Contoh stesen dalam latihan Litar
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping



Prinsip Latihan Fizikal

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

Ansur Maju
Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalha berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu.

Tambah Beban
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

Perbezaan Individu
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapa perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

Pengkhususan
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Sebagai contohnya dalam fasa persedian program latihan perlulah menumpukan kepada peningkatan daya tahan otot, kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.

Kebolehbalikan
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang dimabil untuk membinanya.

Kepelbagaian Latihan.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyliangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

Penyesuaian Latihan atau Adaptasi.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan angkubah-angkubah berikut:-

1. Kekerapan (frequency)
2. Intensiti
3. Masa (time)
4. Jensi (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60-90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkakn keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memeberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.


Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.

Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja.

Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi



Rasional latihan


i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.

iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu.

Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

1. jarak dan jangkamasa kerja (berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set)

2. masa rehat atau pemulihan

3. jenis aktiviti masa rehat

4. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

5. kekerapan latihan

6. tempoh latihan dijalankan